近期，摘得冬奥会自由式滑雪大跳台金牌的谷爱凌在接受采访时，“自曝”秘密武器是睡足10个小时，这一话题迅速上了热搜。对此，神经内科专家介绍，市民无需过分追求10小时睡眠，保证充足睡眠最重要。

高质量的充足睡眠才最重要

不少市民因为谷爱凌开始关注睡眠问题，这段时间来看睡眠记忆门诊的人比平时多出了两成。睡眠记忆门诊以中老年群体为主，但青少年、中青年近几年也呈上升趋势，总体来说，女性居多，据分析可能与女性经历了孕产期、更年期，或者在生活中承担了更多的生活琐事有关。最近更是有不少家长带着孩子来看睡眠记忆门诊，望子成龙、成凤的家长们希望我们能提供保证孩子睡眠的秘诀。

“对于青少年，睡眠不足会引起反应能力下降、免疫力降低、记忆力减退等多种问题。解决学生睡眠质量问题，才能提高学习效率，促进学生身心健康发展。好睡眠是个体身心健康的重要标志。”武汉市中心医院神经内科主任经屏介绍，如果孩子睡眠不足，还会随年龄、年级的变化而加重，进而影响未成年人体格和神经发育甚至身心健康发育。而对于成年人，睡眠不足还会引发更多的问题。睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时使用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。如果出现短期睡眠不足会出现困倦乏力、思维迟钝、注意力下降等，导致情绪易冲动，工作易出错。而长期睡眠不足不仅会影响记忆力，还会降低免疫力，诱发心脑血管病、痴呆、自身免疫疾病，增加罹患肿瘤的几率；诱发精神疾病，出现抑郁、焦虑等不良情绪。

由于工作、学习上节奏快、压力大等客观因素，大部分人很难拥有谷爱凌同款10小时睡眠。经屏认为，没必过分要追求10小时睡眠，重点是保证充足睡眠提高睡眠质量。什么才是充足的睡眠？经屏列出五个标准：一是睡得快，一般在30分钟以内入睡；二是睡得沉，入睡后不容易被轻微声响惊醒；三是少起夜，睡眠过程中没有或者少有起夜；四是睡得够，通常健康人每天睡大约6~8小时，不同年龄的人，最佳睡眠时间也不一样。新生儿每天睡20小时，宝宝睡14个小时到15个小时，学龄前儿童每天睡12个小时，小学生需要睡10个小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时，成人需要睡8个小时，而老人每天需要睡6~7个小时；五是不赖床，第二天精力充沛，起床容易，无明显的困倦感。

规律作息是保证睡眠质量的关键

“不少人存在作息时间不规律的情况，这就会导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠质量不高等问题。因此，养成规律作息的睡眠卫生习惯是保证睡眠质量的关键。”经屏强调，值得注意的是，保证睡眠质量不是吃保健品如褪黑素，或是一味延长睡眠时间，睡眠时间过长对肠胃会有一定的损害；会影响心脏功能破坏心脏运动的规律，导致心律不齐、心慌；还会导致大脑供氧不足，从而出现头疼、头晕、恶心、呕吐、思维迟钝、反应慢等症状。

如何让自己睡得更好更健康，经屏给出了这样一份“睡眠宝典”——

睡前至少一小时洗个热水澡，当体温下降时，有助于睡眠。

睡眠限制。卧室只能用于睡觉。每天在同一时间起床。

在适当的时间打盹。对大多数而言，下午2~5点可以，但上午7~12点和下午6~8点不可打盹。

轻微打鼾可以用一些非处方处理，但严重者需就诊，因为可能预示其他疾病。

咖啡和酒精会打乱夜间睡眠阶段，睡前应避免使用。

眼睛视网膜对光线做出反应，夜间黑暗中产生褪黑素，睡觉时拉紧窗帘。蓝光等可减少褪黑素分泌帮助早起人清醒。

富含碳水化合物的食物促使产生困意，蛋白质容易警醒。午餐蛋白质，晚餐碳水化合物，且在睡前四小时进食。

时差：长途旅行时禁食，抵达目的地后，在第一个正常的就餐时间进食。因为饥饿16小时可激活食物钟，可能有助于重置生物钟。

睡眠别玩手机。视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

肌肉绷紧放松训练：绷紧-保持-放松。

自然睡眠疗法：薰衣草、缬草等。

（作者系武汉市中心医院副主任医师 王芳）