这个春节，你胖了几斤？春节过后都不敢上称量体重了，如何在这个春天瘦回过节前，迎接穿很少的夏天呢？以下几种科学又健康的方法可以试一试，方法均来自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，推荐程度从高到低。

限能量饮食。顾名思义就是限制摄入每天所吃食物的能量，最简单的操作方法就是把平时吃的东西减少1/3~1/2，将餐盘餐碟换成小的。比如平时吃一个苹果，那么为了减肥就只吃半个或者换成更小的苹果。该方法只强调减少量并不减少吃的种类，需要均衡膳食，主食、肉类、蔬菜、水果都要吃，只是少吃。这是一个适合所有人长期坚持的饮食习惯。限能量饮食能每日减少能量摄入500～1000kcal，达到男性为1200～1400kcal/d，女性为1000～1200kcal/d。久而久之坚持下去，人慢慢习惯更小份的饮食后也就能慢慢瘦下来。

高蛋白饮食。这是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量20%或1.5g/（kg·d），就是将自己体重（kg）乘以1.5g，为一天摄入总蛋白的量。但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0g/（kg·d）的膳食模式，避免对肾脏造成负担。高蛋白饮食绝对不是光吃肉不吃主食，在吃肉的过程中容易增加油脂和盐的摄入，因此需要蛋白食物用少盐少油的方式烹饪。高蛋白食物能提供更多的饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

低碳水饮食。低碳水化合物饮食通常是控制一日三餐中的主食和水果摄入，将碳水化合物供能比≤40%，相应的脂肪和蛋白质摄入量相对增加。短期的减少碳水化合物的摄入有益于体重减轻，对于想快速短期看到效果的人可以尝试，但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究，而且不推荐儿童和青少年以减重为目的执行长期低碳饮食法。

轻断食（间歇性断食）。这个方法最近非常流行，根据间歇时间的不同，最流行的有这么几种——

断食日法：其中最为流行的5+2轻断食。每周有不连续的两天严格限制能量摄入，大约是男生不超过600kcal，女生不超过500kcal，其余五天则可随意进食。以下提供了一份断食日500kcal~600kcal食谱，其中富含大量的纤维素和蛋白质，能增加饱腹感，不会在断食日饿得难受。早餐：一颗橙子（200~250g），杂粮粥（50g）；午餐：鸡胸肉（100g），西兰花（150g）；晚餐：煎罗非鱼（100g），黄瓜（1根），杂粮饭（50g）。并喝足够的水：1.5L~2L。

时间限制断食法：指的是以天为单位，允许在特定时间内随意摄入能量。如同样非常流行的16+8，就是16小时禁食，8小时内吃完一日三餐。16+8最好执行的方法是：上午吃个早午饭（10点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6点前吃完）。

低血糖指数（低GI饮食）。低血糖指数食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可以增加饱腹感，从而降低总能量摄入，同时摄入低GI食物后血糖波动小、可以增加胰岛素敏感性，减少脂肪合成。最容易操作的方法就是：吃未加工或者轻加工的主食，比如吃糙米就比吃米粉GI值低；多摄入全谷物，比如吃全麦比吃白面更健康；干的比湿的GI值更低，比如吃米饭比吃米粥升糖慢一些。低GI饮食应该贯穿在所有的减重和健康饮食中，慢慢将自家的主食用粗粮杂粮替代。

以上是最推崇的5种有效减重方法，当然可以结合使用。比如坚持16+8的时候，8小时内摄入高蛋白食物；或者限制能量饮食中增加低GI食物的摄入以抵消饥饿感。

（中南大学湘雅医院 刘菊英 戴民慧）