李相如

进入21世纪以来，困扰人类的种种所谓的“现代文明病”层出不穷。长期生活方式不规律、饮食不健康、运动不足等,使得“肌肉饥饿”“办公室疾病”“心理疾病”“现代文明病”以及“生活方式病”等成了困扰世界各国国民健康的重要杀手。世界卫生组织有关行为危险因素研究表明，久坐不动方式是导致现代人死亡和残疾的十大原因之一，可增加几乎所有疾病的死亡率。

久坐不动是指长时间坐着不运动的一种状态。许多办公室一族在座位上一坐就是半天、或一天，这部分人群就是久坐一族。其特征是身体低能量消耗。

所以，常坐在办公室的人，有很多的职业病，包括腰部和脖子部位的疾病，我们可以通过休息之余加强锻炼和改正不良习惯等方法来缓解这些问题。

如何预防久坐不动呢？笔者提出一二三四锻炼法：

一个利用：利用好3-5分钟简短休息和上厕所的间隙进行缓解性锻炼，这叫忙里偷闲。推荐“一转两半”简短锻炼法：坐姿或站立做头绕环练习，两个方向各做10-12次头部绕环；伏案做半俯卧撑，每次10-12个，做2-3组；伏案做半蹲起10-12个，做2-3组；这些练习虽然简单，但能够有效缓解颈椎的疲劳和四肢的僵硬。在上厕所的间隙做些高抬腿走、扩扩胸、做几个下蹲起或扶墙俯卧撑等都是忙里偷闲锻炼的有效方法。

两个改变：改变不良的坐姿习惯，改变长久不动的工作方式。比如说有些人喜欢含胸低头去看电脑和手机，这样长时间之后，容易造成颈椎和胸椎出现问题。所以我们一定要养成良好的坐姿姿态，这样才能够有效保护我们的颈椎和胸椎。同时，要改变一坐就是几小时的工作方式，要学会每半小时局部活动一次，例如，伸伸腰、仰仰头、搓搓手或动动腿。学会一小时2-3分钟间隙锻炼的好习惯。

三个动作：

眼球转一转。坐在工位上，上体正直，用力闭眼、睁眼15-20次，然后两个眼球依次左视、右视、转动，如此重复10次后再凝视远方一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环，也有助于大脑回血。

双手抓一抓。坐在工位上，上体正直，平伸双臂，掌心向下，十指充分张合，用力抓握20-30次，可做2-3组。这个动作对于缓解双手和双臂的疲倦、僵硬有良好的效果，也有利于血液循环的加速流动。

脚踝蹦一蹦。两脚的脚后跟触地，脚尖用力前伸，然后用力勾起，反复运动15-20次，使脚和腿部肌肉得到有效的牵拉和活动，促进体内的血液循环流动起来，达到缓解腿部和脚部肌肉疲劳的目的，避免久坐之后带来的腿脚麻木沉重，血流不畅的不良症状。

四个坚持：坚持工作时间插空进行缓解性锻炼、坚持工作之余30-60分钟体育锻炼、坚持每周至少一次的户外运动，坚持学会和掌握1-2项运动技能。

总之，身体锻炼，无所不在，关键在于能否形成科学的运动意识和习惯，并成为一种新的生活方式。

坚持锻炼，身体强健。

（作者系山西省忻州师范学院特聘教授，首都体育学院教授、博士生导师）