第07版:健康周刊

维护免疫力,这5类食物一定要吃够

北京协和医院主任医师 于康

《 人民政协报 》 ( 2023年05月17日   第 07 版)

近期,多地出现新冠“复阳”者,面对病毒,除了做好必要的防护外,还要提升自己的免疫力。免疫系统本身是一个耗能的系统,而均衡的膳食能为免疫力提供源源不断的能耗。因此,保持健康合理的饮食结构,摄入均衡充足的营养,都是让免疫力更强的“加分项”。

这里给大家分享5个饮食原则。

吃够种类。人体需要的营养素有40多种,为了更好地满足营养和健康需求,日常饮食中要摄入多种多样的食物。按照中国营养学会推荐的标准,每天的食物种类最好在12种以上,每周25种以上。其中:谷薯、杂豆类平均每天至少3种,每周至少5种;蔬菜、水果类每天至少4种,每周至少10种;鱼蛋畜禽类每天至少3种,每周至少5种;奶、大豆、坚果,平均每天至少2种,每周至少5种。

吃够主食。很多人出于减肥或者控制血糖等诸多原因,在生活中刻意减少主食的摄入量,然而,人的能量核心基础来自主食。不吃主食,免疫力会越来越差。每天要吃谷类200g~300g(生重),其中全谷物和杂豆50g~150g(生重),另外,保证每天摄入薯类50g~100g(生重),如红薯、山药、土豆、芋头等。主食注意粗细搭配,粗粮可占主食的1/3~1/2,这样才能达到膳食纤维的合理摄入以及多种微量元素补充的目的。

吃够蔬菜水果。果蔬是维生素、矿物质和膳食纤维最重要的来源,是维护免疫力所不可或缺的营养物质。日常生活中,建议大家每天最好能吃300g~500g(生重)蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上;每天水果摄入量则在200g~350g(1~2个女性拳头大小),适当多吃一些维生素C含量高的水果。

吃够蛋白质。维护免疫力,蛋白质是基础。适当增加富含优质蛋白质的食物,优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、大豆及其制品等。在食用量上,每周最好吃鱼2次或300g~500g(生重);每周吃蛋类300g~350g,约等于一天一个鸡蛋的量;每周吃畜禽肉300g~500g(生重)。且要注意,少吃深加工的肉制品。蛋白质最好均匀分布于三餐,避免早上没有蛋白质,中午偏少、晚上丰富的失衡状态,一般成人保证每餐都有25g~30g的蛋白质。一些特殊人群,比如老年人或做健美、抗阻训练的年轻人,可以在营养师的指导下,排除禁忌疾病,在合理饮食的同时补充优质蛋白补充剂。同时,尽量避免肥肉、烟熏和腌制等加工肉、动物油等摄入。

喝够水。保证规律有效地饮水,没有大量出汗,也没有特殊禁忌疾病的一般轻体力活动的成人,每天饮水量达到1500ml~1700ml,约一次性纸杯8杯水。白开水是最佳选择,此外,还可以饮用淡茶水、淡蜂蜜水等,避免喝含糖饮料,避免喝太多浓茶和咖啡,尽量不喝酒。

(北京协和医院主任医师 于康)

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