近日，国家卫生健康委印发《关于组织开展2023年全民健康生活方式宣传月活动的通知》（以下简称《通知》）。《通知》指出，国家卫生健康委于今年9月组织开展全民健康生活方式宣传月活动，活动主题为：“三减三健”从我做起。“三减”是指减盐、减油、减糖，“三健”是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

《健康中国行动（2019-2030年）》提出合理膳食行动，提倡到2030年人均每日添加糖摄入量不高于25g。糖是重要调味料和多种加工食品的主要配料，是人体主要的能量来源，是构成机体组织和细胞的重要物质。大多数人都喜欢甜味，但不少人也担心糖吃多了会发胖，会导致多种疾病，为了满足消费者对“减糖”的需求，部分企业通过宣称“无糖”“0糖”来吸引消费者，减糖食品成为新的卖点。那么，0糖食品真的没有糖？真的对健康无害吗？

“0糖”“0热量”不代表绝对无热量

“0糖食品之所以会不加糖还有甜味，是因为使用了甜味剂。甜味剂是指能赋予食品甜味的添加剂，它们的共同点是：甜，但热量比蔗糖低甚至无热量。甜味剂除了用来替代糖的甜味，还起到调节食品风味、口感、外观的作用。”广东省中医院珠海医院副主任医师徐进华介绍，甜味剂种类繁多，可分为营养性甜味剂：如木糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等；非营养性甜味剂：如三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜、甜菊糖甘等。营养性甜味剂会提供一定的能量，而非营养性甜味剂的能量则低到可以忽略不计。

徐进华说，根据我国国家食品安全标准，食品包装上“糖”的定义，是包括全部的单、双糖类，如葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖，既不是广义的“糖”即碳水化合物，也不是狭义的“糖”即蔗糖。当每100g/ml食品中糖含量≤0.5g时，就可以标注为“无糖”“不含糖”或“0糖”。不满足“无糖”标准的食品，如果每100g/100ml的糖含量≤5g，可以标注为低糖。而“0热量”就是当每100g/ml食品所提供的能量≤17kJ，且脂肪成分所提供的能量占比≤总能量的50%时，这种食品或饮料即被认为是“无热量”。

“所以，标注‘0糖’‘0热量’的食品并不是真正的绝对无热量。”徐进华提醒，其实，食品中的淀粉、蛋白质、脂肪同样是热量的来源；不少“无糖食品”中常用的山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇等甜味剂同样提供热量。

合理使用甜味剂对健康无害

“研究发现，不论是饮用无糖饮料还是含糖饮料，体重一样会增加，虽然无糖饮料组增重少于含糖饮料组，但差异并不明显。”徐进华坦言，一些学者认为，甜味剂降低了人们对甜味的敏感度，兴奋了食欲，反而促使人们摄入更多的其他食物。也有人认为，甜味剂“欺骗”了人体，正常进食引起的胰岛素分泌等一系列生理活动受到干扰，久而久之，反而增加肥胖、糖尿病等的风险。

经过近百年的应用，甜味剂的安全性已得到国际食品安全机构的肯定，我国《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》对允许使用的甜味剂品种以及使用范围和最大使用量都有具体规定。“食品加工时使用甜味剂就像家里烧菜时加入各种调料，只要按标准使用，是有安全保障的。”徐进华说，但甘露醇、山梨醇、木糖醇等营养性甜味剂由于可被肠道菌群利用不易被人体吸收，容易出现产气增多、腹胀，甚至腹泻等胃肠不适。相关研究也发现，长期摄入甜味剂会减少实验动物的肠道菌群数量和多样性，其中有益菌受到的影响更大，进而影响肠道健康。此外，糖尿病患者为避免血糖波动可以适当使用甜味剂改善食物口感，必要时也可以选择适当的无糖食品加餐、代餐，但一般人不需要断糖。

不鼓励食品企业以“0糖”“无糖”标识来吸引消费者

“不鼓励食品企业以‘0糖’‘无糖’标识来吸引消费者，而应如实告知消费者采取什么措施减了多少糖或用了什么甜味剂等。”十三届全国政协委员、中山大学生命科学学院教授刘昕建议，应完善食品声称管理制度，借鉴国际食品法典委员会的做法，在明确食品声称分类、定义的基础上，实现营养成分功能声称用语的标准化，畅通补充和更新营养成分功能声称的渠道，保障普通食品在科学证据支撑下进行规范的功能声称。

“科学的食品声称是消费者认识和选择各种食品、保健食品的有效工具，如何完善和规范我国食品声称管理工作也成为当前亟待关注的问题。”刘昕认为，《健康中国行动（2019-2030年）》明确提出减糖的实施措施及目标，但越来越多的企业认为“减糖”就是终极目标，却忽视了产品营养健康属性的提升。部分普通食品因能量和营养成分功能声称的使用受限，商家往往采用打“擦边球”的方式与保健食品的保健功能声称产生关联。他认为，糖需要做好科普与引导，让消费者科学看待食品中的糖，以市场之手倒逼食品企业有效落实“减糖”政策，并在此基础上，不断改变民众的口味，按照科学规律循序渐进。

为此，刘昕建议，一方面需要加强食物功能性成分与人体健康机理研究及功能性原料的开发，尽早实现对于特殊群体的“精准营养”。另一方面，需要通过解析不同人群特殊营养需求，有针对性地进行食品的研发创新，并在实践中检验营养效果，提升产品健康内涵，才能更好地满足不同消费者的健康需求。

5步法来控糖

“其实，过度喜食甜味的人多为脾虚。”广东省中医院主任医师黄穗平介绍，临床上，很多脾胃病患者都会出现喜吃甜食的情况。中医认为，过多食用肥甘厚味容易化生痰湿，阻滞气机，影响脾胃运化。本来喜吃甜食就是因为脾虚，在这样的基础上再吃大量的甜食以满足口欲，自然就会化生痰湿，更加降低脾胃的运化功能，加重脾胃的负担。当糖分高的食物摄入过量时，就容易出现“脾瘅”，即脾热，当甜食在脾胃之中化生痰湿之后，容易壅滞脾气，使脾气日久郁而化热，形成脾胃湿热的情况。若“脾瘅”继续发展，则会产生“消渴”。久而久之，还会引发肥胖、高血压、糖尿病、痛风等一系列疾病。

黄穗平说，日常，大家可以用以下5步法来控糖——

每天吃好早餐，并保证蛋白质的摄入。早晨摄入蛋白质，可减少对于糖类食物的渴望。优质蛋白质如鸡蛋、低脂奶酪、花生酱等，可降低饥饿激素的分泌，并增加酪酪肽，使人容易产生饱腹感。

少吃多餐，让血糖处于平稳状态。一般人感到饥饿时会想吃糖，要减少对糖的依赖，在两餐之间加餐等做法有利于降低人体对糖的需求。

在食物中增加其他的气味，如醋、橄榄油、柠檬和橘皮、辣味酱汁等，都可以丰富食物的味道，增强食欲。通过在食物中增加不同气味，也可帮助摆脱对糖的依赖。

增加运动量，消耗更多的糖。如果你强烈感觉到对糖的渴望，让身体动起来有助于减少依赖。适度运动也有助于保持肌肉对胰岛素的敏感，以消耗更多的葡萄糖。通过运动能较好地帮助摆脱对糖的渴望。

识别隐藏的糖，寻求低糖替代品。比如番茄酱、饼干、色拉酱等，这些隐藏的糖分容易使人摄取过量，更会刺激食欲让人吃得过多，从而陷入恶性循环。建议大家采购食物时，仔细看看成分说明，多寻求低糖替代品，在源头上控制糖的摄入量。