天气越来越冷，相比夏季，冬季出汗少，很多朋友没有主动喝水的意识。我国膳食指南建议一般成人每天饮水1500~1700ml，相当于一次性水杯8杯的水量。以往有调查发现，将近70%的人口渴了以后才去喝水，只有4.7%的人有定时饮水的习惯。

然而，口渴是缺水的最后一个信号，意味着身体已经有很长一段时间在缺水状态了，如果出现小便发黄或口干舌燥，要及时饮水。此外，便秘、皮肤干燥、疲惫等也可能与缺水有关。喝水太少会影响机体正常代谢，有研究显示还会损伤血管。对于大部分人来说，及时补水，建立一个饮水时间表非常重要。这个饮水时间表具体执行，可以按自己的生活习惯来，但有两个时间绝不能含糊——晨起和睡前。

晨起一杯温开水，稀释血液。早上刚起来的时候，建议喝一杯接近体温的温水，200ml，相当于一次性纸杯一杯的量，可以缓慢持续喝入，这杯水能起到及时稀释血液的作用。除非有咽喉炎症或者医生有嘱咐，否则不用在水里加盐或者其他东西。大多数朋友在夜间睡眠时，基本不起来补充水分，但呼吸、排汗、泌尿等都要消耗水分，晨起时容易处在缺水状态，人的血黏稠度也会偏高，对于一些老年人来说，血液浓缩会导致心脑血管疾病发生的风险增加。此时喝任何添加了盐、油、糖的饮品，都不如喝白开水健康。

睡前一杯温开水，补充睡眠失去的水分。晚上睡觉之前，建议一般成人喝100~200ml的白开水。这是为了补充晚上睡眠时失去的水分。尤其冬天室内会偏干燥一些，适量喝点水是有益的。当然，如果喝了水会影响睡眠的话，那还是要控制好睡前的饮水量，以免因为起夜而影响了睡眠质量，那可能会得不偿失。一些存在心脏疾病和肾功能障碍的人，睡前喝水可能会导致水肿。对于大多数成年人来说，睡前喝100~200ml水是不会导致水肿的。

除此之外，在白天每隔2~3个小时，建议喝一杯200ml的水，尽量一次性喝完。有些人口渴时拿起杯子，喝了一口缓解口渴的感觉后就放下了。但这一口水虽然缓解了口渴的感觉，却无法喂饱全身缺水的细胞。喝水不能抿着喝，这样只解决局部的滋润，喂足全身的细胞不够。需要将一杯水连续、缓慢喝下去，21分钟才能把全身缺水的细胞整体喂饱。

那么，建立了饮水时间表以后，怎么判断喝水的量是否达标？答案是自己不口渴、眼睑丰润有光泽；尿液变得清澈。

执行饮水时间表并不难，只要对生活中的一些细节多加注意即可，而正是这些细节却可以决定自己的健康走向。

（北京协和医院主任医师 于康）