不少人认为，跑步是一项简单、方便、有效的健身运动，所以对待这项运动也就显得十分随意。殊不知，不正确的跑步姿势会引起机体骨骼和肌肉的损伤。

这些跑步的坏习惯，你有没有？

“快热型”，跑步前不热身。凡事都要“循序渐进”，而热身则是跑步之前必不可少的准备。人的机体就像一台“发动机”，平时运动量不大的情况下处于“冷却”的状态。在大量的运动之前，大家如果没有事先“预热”，容易出现运动损伤。人的躯体运动功能的实现主要靠神经肌肉与骨关节完成。良好的热身可以使机体快速达到跑步需要的运动状态，避免抽筋与肌肉拉伤，还能促进血液循环，缓解运动可能带来的肌肉酸痛、关节运动不畅等问题。因此，跑步之前的热身是非常重要且必要的。此外，通过动态热身或慢跑来轻松地开始跑步训练，能够较大程度地降低跑步引起的机体损伤。

“骤冷型”，跑步后立刻休息。与跑步前身体需要通过热身来达到运动状态一样，跑步之后，同样不能立刻休息。全身的骨骼肌不仅负责运动，还像一个小型的“血液库”。跑步前的热身和跑步运动使人体全身肌肉都处于适度紧张状态，这除了有利于运动外，还使得全身骨骼肌的毛细血管节律性收缩，增加回心脏的血量，有助于机体更好地为大脑等器官供氧。当我们运动完骤然休息，骨骼肌失去了这种节律性收缩，回心血量则会骤然下降，这会让大脑不能很好地得到应有的血供，从而出现眼前发黑，甚至晕厥的情况。跑步后不应该立刻坐下休息，而应该做一些类似热身的拉伸运动，使骨骼肌缓慢恢复，消除疲劳，同时也能维持回心血量，保证运动后的安全。

“硬扛型”，跑步就靠毅力坚持。大多数人由于不是专业运动员，平日机体并不适应大量的运动，突然过快、过猛跑步可能会带来骨骼肌或关节损伤。有研究表明，普通人可通过将每周跑步总里程限制在65km以内来减少损伤。超过20km的跑步最好每14天1次。大多数人跑步每周最好不要超过4天，余下的1～2天可以进行其他运动（即交叉训练）。

“牛饮型”，跑步后大量饮水。人跑步后，会出大量的汗。人体的汗液并不是纯水，而是含有钠离子、有机物等的溶液。人体内相应的离子在跑步后也会随着出汗而丢失与再分布。我们平常喝的水中含有的离子成分非常有限。跑步后如果大量饮水，除了可能引起短暂的肠胃不适外，更有可能引起机体内电解质的紊乱，严重者可能会出现头晕等症状。正确的补水应当是循序渐进的，并且要适当补充盐分。

“随意型”，跑步着装很随意。跑步的装备是非常重要的，跑步者先要准备一双合适的鞋子。购买鞋子，应该在下午或者傍晚前往专业跑鞋店购买，穿着自己常穿的袜子试鞋。要做到鞋子前端不顶脚，配备专业鞋垫，足弓处完美贴合，有减震鞋底。对于运动衣也是如此。购买合适的运动衣很有必要，原则是穿着舒适，面料可以选择速干面料，有利于排汗。

那么，正确的跑步姿势是什么呢？跑步时，即将落地的脚往往是外侧先落地，之后由于重力作用，足弓变平、足部内翻，接着再次用力后落地的脚离开地面。看似简单的动作，却牵动了你身体骨骼、关节、韧带和肌肉的组合运动。因此，在跑步时，全身上下的关节都要有合理的运动姿态。第一，跑步时上肢的摆动姿势很重要，这与身体重心等有关。第二，跑步时双臂应该前后交替摆动，而不是在前面交叉，摆动的幅度不宜过小也不宜过大。第三，下肢是跑步时的主要运动着力区域。跑步初学者或业余爱好者应当注意，要短跨步，中足触地，足部抬起5～7厘米，膝关节要适度内翻。

（华中科技大学同济医学院附属协和医院副主任医师 黄玮）