日前，《美国新闻和世界报道》杂志公布了2022年最佳饮食排行榜单。榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳减肥饮食、最佳商业饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。

在此次榜单中，总体最佳饮食的前三名与去年一致。地中海饮食蝉联第一，得舒饮食和弹性素食饮食并列第二。地中海饮食不仅登上了总体最佳饮食的榜首，同样摘得最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食的桂冠。

那么，地中海饮食究竟有何奥妙？地中海居民的饮食强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单，比如用橄榄油拌绿叶蔬菜，或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。地中海饮食中，动物性食物的摄入比例低，饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见，当地居民几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），特别是红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。用油上，常吃橄榄油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也较多，饮用葡萄酒在当地非常常见。当然，如果没有饮酒习惯的话，还是建议大家滴酒不沾。

如果想将地中海饮食模式用于日常生活，这里给朋友们提供一个我的膳食原则，结合“阻断高血压膳食（DASH）”和“地中海饮食”饮食原则，简单易行，在生活中也非常容易操作。具体来说，包括十大原则——

主食粗细搭配，粗杂粮达到每日主食总量的一半左右；每日新鲜蔬菜达到500g（生重）或更多，另加新鲜水果1个；以白肉为主，每周吃鱼3次，每次2~3两（净重，以清蒸鱼为主），红肉隔日50g（生重）；每日牛奶1袋（250ml）、有时加一小罐低糖酸奶（100ml），煮鸡蛋1个；以橄榄油为主，与其他食用油交替用，每日用量不超过3汤匙（30g）；尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜；极少吃油炸、烧烤类食物，多采用蒸、煮的烹调方式；每餐不过饱，一般7~8分饱；规律饮水，每天喝8杯水左右（1杯200ml），以白开水为主，也会喝些黑咖啡、淡茶水；能回家吃饭，就不在外就餐，如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品，会用清水稍微涮一下再吃，偶尔难免吃顿大餐，会尽量多走路回家，做到吃动两平衡。

（北京协和医院主任医师 于康）