维生素D是一种非常重要、功效强大的营养素，有调节钙磷代谢、促进骨骼生长等作用。除此之外，维生素D还有免疫调节的作用。最新的一项研究发现，服用维生素D能够使自身免疫疾病的风险下降22%。想要维持正常的免疫力，必须保证维生素D的供给，如果存在以下症状，排除相关其他疾病原因后，有可能是身体缺乏维生素D了。

经常抑郁。维生素D有维持大脑中血清素正常水平的作用，血清素被认为是快乐和幸福感的参与元素之一，缺乏时，可出现抑郁、无精打采、易激怒、提不起精神等表现，甚至有厌世情结。

四肢无力。肌肉上存在维生素D感受器，缺乏时身体更容易疲惫,而且时常肌肉疼痛、四肢无力。

多汗、抽筋。维生素D可调节钙吸收，缺乏会出现骨质疏松、多汗、抽筋等现象。

时常感冒。维生素D有助维护正常免疫力，缺乏会导致反复感染或炎症反复发作，时常感冒。

脱发加剧。维生素D有维护毛囊正常生长的作用，缺乏可加剧脱发情况。

此外，在所有人群中，超重或肥胖的人群、晒太阳少的人、母乳喂养的婴儿和青少年非常容易缺乏维生素D，如果出现以上不适，可就诊咨询医师。

在钙、磷供给量充足的条件下，一般成人的维生素D适宜摄入量是10μg/天（即400IU/天，1μg维生素D=40IU维生素D）；65岁以上成人为15μg/天（600IU/天）。补充维生素D的主要途径有两种：一是直接食用含有维生素D的食物，比如脂肪高的鱼类和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶酪和部分菌菇等，但仅靠食物来源不能满足每日所需。二是晒太阳。经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D的最好来源，成年人只要经常接触阳光，一般不会发生维生素D缺乏。建议在非寒冷季节，阳光温和时，每天手脚露出30cm，在阳光下晒10~30分钟。不要隔着玻璃或者涂抹防晒霜，否则都不利于维生素D的合成。

而对于易缺乏人群，可结合化验检查结果，排除相关禁忌情况后，在医生指导下额外补充维生素D制剂。目前认为11岁以上人群最大可耐受摄入量为50μg/天（2000IU/天），摄入维生素D不可超过这个量，否则维生素D在体内蓄积过多会引起中毒。

（北京协和医院主任医师 于康）