作者：李相如

美国心理学家麦斯威尔·马尔茨1960年出版的《心理控制术》一书风靡世界。马尔茨博士在书中指出：“精神世界的某些破旧立新至少需要21天的时间。”他举例截肢病人需要21天才能接受他们失去肢体的事实；而整容后的人，平均需要21天来习惯手术之后的新容貌。此后，“21天定律”进入人们的视野。

人们需要21天来适应生活中的重大变化，但这跟养成一个习惯是两码事儿，后者远远多于21天。

养成一个好习惯，到底要多久？2009年，伦敦大学学院的菲利帕·拉利等人在《欧洲社会心理学杂志》发表文章指出，新习惯养成绝非21天之功，其真实的时间成本因人而异，且差异极大。伦敦大学健康心理学家对这个问题进行了研究。他们邀请了96位参与者，请他们选择一项想要发展成习惯的日常行为。实验12周后，观察结束，研究团队使用统计方法分析了收集到的数据，并得出结论：养成新习惯所需的时间从18天到254天不等。

在运动健身中，养成科学健身的习惯需要多长时间呢？根据我多年的运动实践体会和从事健身指导的经验是：3个月入门，半年毅力坚守，1年产生兴趣，3年形成习惯，并成为一种生活方式。

我曾经听清华大学的一位老领导讲过一个故事。他说清华大学新生进校以后，第一学期的体育考试项目一般都是长跑或12分钟跑。结果很多学生第一学期的体育考试就过不去。在清华大学，体育考试不及格是不能毕业的。所以很多学生为了完成考试任务，就在寒假期间不回家，在学校里一直坚持跑步锻炼。

一个月过后，新学期开学，他们去参加补考，顺利通过了考试。这时候老师告诉他们，你们只是达到了及格的标准，距离优秀还有一段距离。他们说好，要继续跑，一定要达到优秀，于是，又坚持跑步3个月。在学期结束前又测试，结果顺利达标。

老师又告诉他们，这只是清华大学的优秀，和年轻人更高的成绩相比，你们还有差距。于是，在暑假期间边工作边锻炼，他们又跑了3个月。开学的测试，他们都达到了优秀人才的优秀标准。这么一算，大概多长时间呢？差不多已是一年有余。回到宿舍后，他们感慨地说，明天终于可以不跑步了。结果第二天早上6点钟，他们鬼使神差地都爬起来跑步去了。这种习惯已经养成了。

很多人不断地在问，我已经参加体育锻炼了，为什么身体还没有得到良好的改善呢？我问，你参加体育锻炼多长时间了？有的回答一个多月，有的回答几个月。我告诉他们一个月、几个月对于身体的改善作用可能并不明显。但如果说能坚持一年、三年或五年，那么，体育锻炼对身体健康的作用就越来越多地显现出来。

所以，科学健身贵在坚持，切不可急功近利、弯道超车。当我们把运动健身变成一种习惯，成为一种生活方式时，人体所产生正能量的作用会得以显现，才能真正做到健康关口前移，防病于未病之前，才能成为人的身心健康和生命活力的重要保障。

（作者系南昌工学院特聘教授，首都体育学院教授、博士生导师）