李相如

“健身好，科学健身更好”，这个道理现在已经成为很多老百姓的一种新生活理念和健康生活方式。但是许多朋友在实际健身过程中，面对浩瀚如海的健身方法和健身手段，有时难免云里雾里，有种“老虎吃天无处下手”的感觉。有人也困惑，今天这位健身教练推荐球类运动，明天另一位教练推荐操类运动，后天还有一位推荐太极拳、养生气功、广场舞，令不少健身者不知所措。

其实，任何一种健身或锻炼方法，如果是科学的，只要长久坚持，就会对身体产生良好的作用和效果。

今天把国家体育总局研发和推广的“科学健身18法”推荐给读者朋友，这是国家体育总局近些年来力推的普及性运动健身成果（在网上可以下载具体的锻炼方法和图示指导）。这套健身方法在2018年8月7日由国家体育总局推出后，近4年来，受到许多健身爱好者的喜爱。

“科学健身18法”由懒猫弓背、四向点头、靠墙天使、蝴蝶展翅、招财猫咪、壁虎爬行、“四”字拉伸、侧向伸展、左右互搏、站姿拉伸、靠椅顶髋、坐姿收腿、足底滚压、对墙顶膝、单腿拾物、足踝绕环、单腿提踵、触椅下蹲18个动作组成。分别针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现。“科学健身18法”简便易行，具有“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。

“科学健身18法”的好处有如下几个方面：

第一，对健身活动的场所和器材没有特别的要求或规定，在办公室、家里、室外都可以进行锻炼与活动。这对于许多没有便捷运动场所的人群来说，少了场地器材不足带来的困难。

第二，这套健身方法既可以整套锻炼，也可以根据自身需要和时间长短选择其中几个动作进行锻炼。例如，长期伏案工作的人群，就可以选择懒猫弓背、四向点头、靠墙天使、蝴蝶展翅这几个动作。这一组锻炼能提高胸椎灵活性，放松颈部肌肉，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损，预防颈椎病。

又比如，对一些久坐不动或关节僵硬的人群，可以选择“四”字拉伸、侧向伸展、左右互搏、站姿拉伸等动作。这一组锻炼对于拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张，提高髋关节稳定性，改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损都有良好的效果。

第三，可以就地取材，例如办公室或家中的座椅、墙面、办公桌（家用桌子）、小木棍等都可以成为锻炼的器材。这些随手可得的家具瞬间变成健身器械，增加锻炼的乐趣。

据介绍，“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所组织专家创编，是在全面总结我国群众体育科学研究成果基础上，基于中国居民运动健身实测数据和健身活动调查结论，设计编排的一套覆盖全人群、简便易行、功效显著的健身方法。该方法适宜各类人群，不受场地和环境限制，可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

（作者系南昌工学院特聘教授，首都体育学院教授、博士生导师）