李相如

人的衰老有几个明显的信号，例如，肺活量开始变小，肌肉力量衰退，平衡能力出现故障，身体的柔韧性开始僵硬等。后三个状况相关专家和人们关注较多，但对人体肺功能的衰退现象既关注不足，又无有效的健身和养生方法。据大量研究表明，人的肺功能到25岁左右功能达到最高水平，若不进行科学锻炼，人的肺功能在25-30岁后就开始逐步减退。在国外医学界，医生们早已把衰老上升为一种疾病来看待。

夏秋之交，是养护肺器官、发展人体呼吸肌群的最好季节。早晨晨曦初起，光合作用开始反应，叶绿素经光合之后释放出大量的氧气，是人们养肺的好时机。因此，笔者创编了“养肺健身操”，经过试验和部分推广，健身效果非常明显。

“养肺健身操”的主要特点是简便易学，动作伴随着吸气或呼气缓慢运动，在动作达到最大限度时，吸气或呼气也达到最大程度。每节操反复练习10-12次。“养肺健身操”不仅可以达到使肺器官充分吸入新鲜空气和呼出体内的二氧化碳，高质量完成体内与外界的气体交换，还可以有效发展呼吸肌群的力量和弹性。

“养肺健身操”的目的是养护肺器官，发展呼吸肌群。该套操共由四节体操构成，如能坚持每天早晚锻炼两次，持之以恒，必会收益。其动作过程与要领如下：

第一节 叉腰呼吸练习

动作要点：

动作一：两腿开立与肩同宽，双手叉腰，上体正直两眼平视前方；

动作二：双肩向前内旋收缩，缓慢呼气，尽可能把体内废气（主要是二氧化碳）呼出体外；

动作三：双肩缓慢向后伸展，伴随动作缓慢吸气，伴随动作向后伸展吸气深度逐步加深，当身体达到最大伸展动作，吸气也到达最大，然后屏住呼吸一至两秒；

动作四：随着缓慢的呼气身体缓慢向前向内收缩，收缩到最大程度时呼气达到最大。

连续此动作10-12次。

第二节 抬臂扩胸呼吸练习

动作要点：

动作一：两腿开立双手自然下垂，上体正直两眼平视前方；

动作二：伴随缓慢吸气双手逐步抬起呈前平举，手掌相对；

动作三：随着吸气深度逐步加大，双手向后伸展呈扩胸动作，掌心向上，当达到最大吸气状态时扩胸动作做至最大，头部逐渐后仰，屏住呼吸1-2秒钟；

动作四：缓慢呼气同时双手向前向内收缩呈前平举；

动作五：呼气加深的同时双手逐步向下至体侧，头部向下。

连续此动作10-12次。

第三节 举手托月呼吸练习

动作要点：

动作一：两腿开立与肩同宽，双手自然下垂，上体正直两眼平视前方；

动作二：缓慢开始吸气的同时双手指尖相对，经体前逐步向上形成托月动作，当吸气到达最大深度时，上举至最大，同时头向后仰至最大，屏住呼吸1-2秒钟；

动作三：逐步开始缓慢呼气同时双手经体前逐步下放并向下压双手，压到最低部时呼气至最大深度。头逐步向前向下到最大程度；

动作四:双手回到体侧；

连续此动作10-12次。

第四节 提肩屈体压腿呼吸练习

动作要点：

动作一：两腿开立与肩同宽，双手自然下垂，上体正直两眼平视前方；

动作二：伴随着缓慢吸气，两肩逐渐上提；

动作三：当吸气到达最大深度时提肩到达最大程度同时，双脚脚跟提起，头部逐步后仰，屏住呼吸1-2秒钟；

动作四：随着缓慢的呼气脚跟逐步下放，头逐渐回到原来位置，双肩逐渐下放；

动作五：身体慢慢做体前屈，双腿膝关节伸直，双手向下直至触及地面。呼气达到最大程度；

动作六：逐渐吸气慢慢抬起上体。

连续此动作10-12次。

（作者系南昌工学院特聘教授，首都体育学院教授、博士生导师）