生活中，有4类人更容易缺乏维生素C。一是压力大人群。现代社会中，生活节奏很快，很多人都会感觉生活压力大。压力大时，人处于应激状态，会造成体内维生素C损耗增加，如果补充不及时，会出现维生素C缺乏。二是吸烟的人。吸烟会使人体内的自由基大幅提高，从而加大对抗氧化物质维生素C的损耗，被动吸烟者同样也会受影响。三是不爱吃水果蔬菜的人。新鲜的水果蔬菜富含维生素C，其他食物如主食、肉类、豆类等中维生素C含量较少，如果不爱吃水果蔬菜，容易出现维生素C缺乏。四是孕妇及哺乳期女性。因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性对维生素C的需求增多，如果饮食不够均衡，易出现维生素C缺乏。

如果出现以下5个表现，除了其他疾病等原因外，也可能与缺乏维生素C有关。

容易感冒。如果长期维生素C缺乏会造成黏膜系统被破坏，同时还会让我们体内免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒。

容易牙龈出血。缺乏维生素C，血管也会变脆，容易出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状。

容易乏力。维生素C缺乏，易导致倦怠、全身乏力、精神抑郁、多疑、厌食等不良后果。

容易贫血。维生素C可促进食物铁在肠道内的吸收，如果机体缺乏维生素C时，易引起缺铁性贫血。另外，维生素C也是叶酸的还原剂，当机体缺乏维生素C时，叶酸生成具有代谢活性的四氢叶酸这一途径受阻，从而有引起巨幼细胞性贫血的可能。

容易患白内障。如果维生素C长期摄入不足，晶状体容易营养不良，更容易患白内障。对于一般成人，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的维生素C日常摄入量为100mg/天，预防非传染性慢性病摄入量为200mg/天。

其实，补充维生素C最好的办法就是多吃蔬菜水果，尤其是以下食物，维生素C含量尤其丰富。食物维生素C含量排行梯度（单位：mg/100g）：第一梯度是酸枣900；第二梯度是鲜枣243、沙棘204、红辣椒144、甜椒130；第三梯度是西蓝花75、芥菜72、柿子椒72、石榴68、豌豆苗67、菠菜65、猕猴桃62、青辣椒62、菜花61、苦瓜56、苋菜54、山楂53、草莓47、大白菜47、木瓜43、荔枝41、葡萄柚38、橙子33、橘子30。

如果饮食中的维生素C实在摄入不足，可以在医师指导下通过食用维生素C药片来补充。不过，补充维生素C并非越多越好。一次性服用维生素C药片超过400mg或每日摄入总量超标，不仅不会提高吸收率，还有可能增加结石的风险。因此，服用补充剂要遵医嘱，切勿超量。

（北京协和医院主任医师 于康）