完美主义的“幽灵”
列夫·托尔斯泰曾说，“你如果追求完美，将永远无法感到满足。”在生活中，我们时常听到有些人抱怨、纠结自己是个“完美主义者”，他们总是虚构着一个更好的样子，一个理想的可能，一个完美的结果；他们常常无法接受当下的人或事，既不能接纳自己，也难以肯定别人、认可社会。在他们的意识深处总回荡着这些声音：“还必须”“还应该”“还可以”……他们常常苛求条件不够完美而难以开始，常常因为感觉结果不够完美而难以结束，导致事情一拖再拖、效率低下，经常“捡了芝麻丢了西瓜”“为了一棵树，放弃了整片森林”。尽管这些完美主义者头脑中非常明白自己的问题，每每会产生痛苦、自责、悔恨，甚至愤怒，但是他们却常常困扰于无法改变。
如果说像这样极端的“完美主义者”还是少数，那么在所谓“内卷”严重的今天，越来越多的人不自知地成为了一个个潜在的“完美主义者”，他们总是希望把事情做得更加完美以实现对自我、他人的肯定，总认为自己、他人还有需要克服的缺点、尚待提升的空间，以至于很多人永远都无法对现状满意，陷入“过高目标、过高期待、过多要求、过多批判、过多焦虑”等的恶性循环，导致“内耗”有余而成长不足。大量心理研究表明，完美主义与厌食、抑郁、焦虑、压力等存在显著正相关关系，是引发许多身心疾病的危险因素之一，亟须我们对此加强自我防范、积极干预。
完美主义的源头
一个人的思想、情绪和行为，都受他自己的人生观、世界观、价值观等信念系统所支配，是一个人做或不做某事的决定因素。一个人在出生时是没有信念系统的，信念系统是在成长的经历体验中形成的，例如，自己被火烫伤后知道了火的危害，看见别人做了坏事受到惩罚便明白了有些事不能做。可见，信念系统的存在是为了让人更好地生存、生活。如果信念系统能帮助实现目标，拿到成果，那么这样的信念系统就是有效的；反之，如果原有的信念系统不能给我们带来效用，妨碍了我们的成长，甚至让我们蒙受损失，受到伤害，但是依然“控制”着我们，那么我们就会陷入困境，除非我们能够建立一套新的、为之有效的信念系统。
完美主义者的困扰，就是来自于信念系统的冲突。研究表明，完美主义者一般成长在存在着过高要求、过度严格、过度评判的家庭，因为常常缺爱或有条件的爱，往往让他们从小就缺乏内心的安全感，从而产生自卑情结，为了求爱、求得归属感和价值感，他们从小必须付出更多的努力，把事情做得更好，甚至做到最好来博取家人、老师、同学的肯定和赞赏，会追求心理学家阿德勒所提出的“优越性”，会从自卑情结转化为“优越情结”“完美情结”，他们常常担心出错，惧怕失败，在乎结果。在他们的信念系统中，会慢慢形成以下这些信念：“只要自己不能取悦别人，就会被人讨厌、伤害”“只有当别人喜欢我做的事，他们才会喜欢我这个人”“人必须做到完美，否则就会有不好的事情发生”“有优越感的人，才是值得被尊重尊敬的”……
这些信念伴随着他们的成长，而他们也因为这些信念而不断地被爱、被表扬、被认可，他们往往学业有成、事业有成，正因为这些信念的“巨大效用”，而被深深固化到他们的潜意识，形成了完美主义者的思维习惯。“手里拿着锤子，看什么都像钉子”，他们常常设置过高的标准，并理所当然地要求身边的人也应该做到。作为父母时，他们的子女会内化他们的行为，在很大程度上或多或少也会是个完美主义者；作为领导时，他们求全责备，会给同事较大的压力，很少放心地把工作完全放手，经常独自面对繁重的工作压力。可见，完美主义者的信念冲突在于，曾经“有效”的信念系统在今天变得“负效”，却依然“控制”着自己，而新的信念系统又难以建立，导致了完美主义者在情绪、效率、人际关系等方面出现了诸多问题。
正所谓“成也信念，败也信念”，追求完美来实现个人或组织的发展，这样的动机本身是正面而积极的，只不过，完美主义者们所坚持的旧有信念系统常常会产生一系列的负面效应，反而达不到“完美”的结果。正如上文所述，信念的存在是为了我们更好的生存和生活，当过去的信念已经极大地伤害了我们的生存和生活，就必须迅速抛弃、修正过去的信念，更新和重建信念系统，从而摆脱完美主义的困扰，过上成功快乐的人生。然而在现实生活中，我们经常看见很多完美主义者虽然对完美主义的危害心知肚明，深受其害，却难以自拔，原因就在于过去的信念已经建立起牢固的大脑神经元网络，已经成为身体的一部分，不再受意识的左右。就像有烟瘾的人，明知道吸烟有害健康，却依然无法控制自己，原因在于对香烟的需求已经成为身体的需要，成为潜意识的部分。因此，当有人对完美主义者说“你应该接纳那个不完美的自己”时，完美主义者是难以做到的，因为他们意识中的自己和潜意识中的自己存在着冲突，“自己不接纳自己”本身就是完美主义者需要解决的核心问题。
摆脱完美主义的方法
既然完美主义的根源在于信念系统，摆脱完美主义的方法就在于更换这个信念系统。如果说信念系统就好比我们认识世界的“过滤镜”，那么完美主义者要做的就是换一副镜片。信念系统形成于过去的实践经历，当然也可以在现在的实践经历中重新形成，我们的意识虽然无法左右潜意识，但是却可以引导建立起新的潜意识，重塑我们的信念系统，用增量来摆脱存量的影响，让我们的人生拥有更多的选择和可能。需要指出的是，摆脱完美主义并不是全盘否定，而是克服完美主义的消极影响，同时又能发挥完美主义的积极作用，就是要坚持唯物辩证法的否定观——扬弃。作为一种方法论，扬弃是指既克服又保留，即新事物对旧事物既批判又继承、既克服其消极因素又保留其有利于新事物发展的积极因素。因此，完美主义者摆脱完美主义的过程，不要一味地自我否定、彻底的自我批评，而是在否定中肯定、在肯定中改进。下面简单地介绍一些可以创造新的人生体验、帮助形成新的信念的方法：
重新解释事件。完美主义者的困扰并非来源于某个事件，而是源于对某个事件的过度、消极、错误解读。因此，完美主义者要做的，不是让自己不犯错误，“人非圣贤，孰能无过”，事物都是一分为二的，发展是在曲折中前进的，在人的成长中，遭遇失误、失败、挫折是常态，我们避免前人走过的弯路，后人也会汲取我们的教训，这个世界没有不犯错误的人，没有一帆风顺的事。其实，完美主义者只需要改变对事情的看法，就会消除相应的困扰。比如，“自己PPT做得不好，是一件羞耻的事情”，就可以改为以下一些看法：“PPT做得不好而有羞耻感，说明自己人性之善，有自知之明”“把时间浪费在做PPT上，而把真正重要的事情耽误了，这才是羞耻的事”“不把PPT做得不好当成羞耻的事，而是提高自己能力的机会，这是让自己不断成长”“如果把做不好PPT当成是羞耻的事，会妨碍自己身心健康，什么事情也做不好”……完美主义总是期待改变现状，其实改变对现状的看法，会创造和发现更多的可能。
对于任何人来说，改变认知是很难的，因为这需要意识和潜意识里的那些声音“对抗”，需要意识的努力，也需要一定的方法，这里分享一个叫“意义换框法”的技巧。“意义换框法”的原理很简单，就是创造和赋予事件以积极意义，把绊脚石转换为垫脚石，把负面认知转换为正面认知。比如还是以“因为PPT做得不好，所以我感到很羞耻”为例，改为：“PPT做得不好，但我感到很自豪，因为……”“因为”后面的内容，就是需要完美主义者有意识地去创造，比如“我敢于承认和接纳自己的不足”“我还有很大的进步空间”“我把精力都用在解决现实问题”“事情这么忙，我还是把PPT做出来了，完成比完美更重要”……幸福喜悦有时就在一念之间，很多时候，不仅我们的身体需要训练，我们的心灵也需要这样的“刻意练习”。
提高认知维度。很多时候，完美主义并不是得不到别人的认可，恰恰相反，完美主义者在别人眼中都非常优秀，完美主义者只是得不到自己的认可，无论是自卑、自私、自恋，抑或是自我设限，他们往往受困于“自我、小我、假我”，欲罢不能。在我国吴语地区，流传着这样一句俗话：“螺蛳壳里做道场。”一方面是指能在小处做出大场面，表示精明、能干；另一方面又比喻做事遇到约束、局限，无法施展手脚，颇为形象地勾勒出完美主义者的真实画像。打破思维认识的“螺蛳壳”，完美主义者才能在高维层次解决“低维”层次无法解决的问题，实现认知领域的“降维打击”，在源头上摆脱完美主义的困境。
从“小我”走向“大我”。完美主义者常常认为，只有成为最好的自己，才能更好地成全他人，因此他们常常聚焦于个人的得失，殊不知更好的自己是在成全他人的过程中实现的。当完美主义者逐渐从“我-我”走向“你-我-他”的关系，把“小我”融入“大我”，个体将不再局限于个人主义，那么完美主义的问题将会自然“消解”。就拿上文的例子来说，当聚焦于一个更大的目标，置身于一个更大的关系时，完美主义者会发现“PPT做得不好，或者做得多好”都不重要，重要的是切切实实地、一点一滴地去创造社会价值。
文学家伏尔泰曾说，“完美是优秀的敌人。追求卓越没有错，但是苛求完美就会带来麻烦，消耗精力，浪费时间，关键是找到平衡点。”平衡即和谐，平衡即合适，这也是中庸之道的思想境界。这个世界从来都不是强者生存，也不是完美者生存，而是适者生存，合适的才是最好的。
（作者单位：苏州市职业大学）
