炎炎夏日，应该如何科学运动？需要注意哪些问题？

运动时的理想体温应该保持在37℃，一旦超过40℃，就会带来更多的心肺风险问题。长时间处于高温环境中运动，更容易出现热相关疾病，如中暑、脱水、肌肉痉挛、头晕头痛、恶心、疲倦等。热痉挛、中暑其实是夏季户外健身后经常出现的伤病问题。热痉挛常发生在炎热环境下，进行剧烈运动后，机体出现一种不自主疼痛的肌肉痉挛，是体液和电解质的流失导致的。热痉挛可能会影响运动中涉及的任何肌肉群，常涉及包括小腿、手臂、腹壁和背部的肌肉。

那么，高温天如何安全运动？记住如下提醒：

时间是“一早一晚”。上午10点前或者傍晚气温比较凉爽时，此时锻炼相对安全。同时，要随时观察身体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

场所室内比室外好。夏季室外炎热，阳光强烈，可以减少室外运动，选择适当的室内项目，能大大降低中暑概率。进行室内体育运动时，也要注意场馆内的通风，湿度与温度，运动中的身体反应等，及时进行调整。可以选择游泳、水中健身、室内跑步、健身操和力量练习等。老年人可以选择太极拳、舞剑、健步走、广场舞等健身活动。

强度适量最关键。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20-30分钟为宜。体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对延长，一般每次60分钟为宜。

着装室外浅色，室内深色。外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。室内运动时，深色衣物能帮助身体更快散热。

运动量大时，运动饮料比凉白开好。在高温天运动，身体大量出汗，机体水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、补对水很重要。运动前应补足水，以不口渴、尿液颜色正常为标准；运动中宜少量、多次不断补水。若运动时间较长，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖分，此时运动饮料是比凉白开更好的选择。

此外，大汗淋漓时，到风扇、空调前猛吹，或直接用冷水冲脸、冲头等，是很多人采用的“快速降温”法。但“快速冷却”会使处于扩张的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能会导致胃肠道、血管受冷刺激，出现痉挛、疼痛、呕吐等不适。建议在阴凉通风的地方适当休息，小口慢饮，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。

（中南大学湘雅医院主任医师 吕红斌）