随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的。有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”，这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。

低聚果糖又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

缓解和预防便秘。低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道PH，刺激肠道蠕动，促进排便。

维持免疫力。肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

平稳血糖。我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。它可以促进营养吸收，低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道PH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

改善血脂健康。我们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖也是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。另外，低聚果糖很安全，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示，男性一次摄入量≤17g，女性一次摄入量<14g时未发生腹泻；当摄入量达到15-30 克/天，受试者出现胀气和排气较多；当摄入量达到40克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄入量达到55g时，多数会出现腹泻。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10g/天。

既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？还真有。低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

因此，不是所有带“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。

（公共营养师 薛庆鑫）