第07版:健康周刊

原来这才是医生口中的“清淡饮食”

北京协和医院主任医师 于康

《 人民政协报 》 ( 2024年01月03日   第 07 版)

生活中,我们常会听到医生嘱咐“清淡饮食”。然而,很多朋友对“清淡饮食”存在误区,认为就是“尽量吃素,不能吃肉”,其实,这样的吃法不但不利于营养均衡,还会导致体质下降。身体健康的主要因素不在于吃荤还是吃素,而在于吃什么和吃多少,也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。

在素食中,除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量均很少,而且营养价值较低,不易于被人体消化吸收和利用。而如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食,却能够成为营养的重要来源,为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。因此,对一般人群来说,在一定程度内适当食用肉类,对人体大有益处。所以,即使目的是“清淡饮食”,也要尽量荤素都吃。荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢,促使组织细胞的结构完整,提高抗病能力,有助延缓衰老及促进健康长寿。

那么,究竟什么才是真正的清淡饮食呢?其实并不复杂,最根本的原则就是食物要多样化,主食应以谷薯类为主,适量多吃蔬菜水果,经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上,再提倡清淡少油、少盐、少糖。日常饮食选择天然的食材,经过简单加工即可。而超市里的一些深加工零食以及一些餐厅的美味菜肴,往往为了好吃,要么高油、要么高盐、要么高糖,甚至三样都高。常年吃这样的“三高”食品,到头来找医生给自己看“三高”(高血脂、高血压、高血糖)的风险也大大增加。

对一般成人来说,这里给大家推荐“一到七”的清淡饮食模式。

一个水果。美国营养协会发布的一项涉及全球113个国家的饮食研究报告显示,在人口最多的20个国家中,中国吃水果少的问题最突出,其导致的绝对心血管病死亡人数最多,每年约54万人。建议一般成人每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个(约女性拳头大小)。

两盘蔬菜。每天应进食品种多样的蔬菜,菜量相当于两大盘。其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、西红柿、生菜、萝卜等,避免加热时破坏维生素,一般成人全天实际摄入量保持在生重1斤左右。

三勺素油。每天烹调用油限量为3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,尽量少吃动物油。

四碗粗饭。每天4碗杂粮粗饭,生重约250-400克。不要天天吃白花花的大米饭或者白馒头,焖米饭可以加上粗粮杂豆一锅焖,蒸馒头也可以加点杂粮粉,做到粗细搭配。

五份蛋白质食物。每天吃禽畜肉类共50克(生重,最好是瘦肉);鱼类50克;蛋1个;豆腐或豆制品200克;牛奶或奶粉冲剂1杯。有的朋友对重量没有直观的概念,可以参考一个中等大小的鸡蛋,大概重50克。

六种调味品。比如葱、姜、蒜、醋等,另外还有黑胡椒、小茴香、柠檬汁、咖喱、迷迭香等,一般人群都可以适量吃。只要不过量,这些调味品不仅可以调味,其中的很多成分还对身体有好处,比如醋,能够开胃、促消化,还可以在一定程度上替代盐,避免摄入盐分过多。而香辛料中大多富含多酚类化合物,有助抗炎抗氧化。

七杯白开水。轻体力活动的一般人群,每天喝水不少于7杯(总量在1500-1700毫升),以补充体液,促进代谢。可以选凉白开或者淡茶水,要少喝含糖饮料,纯果汁因为含糖也不推荐。

总之,坚持这个“一到七”的饮食模式,基本就能达到营养均衡、饮食清淡的标准。

(北京协和医院主任医师 于康)

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