当众出丑，恨不得找个地缝钻进去，你经历过那样的时刻吗？我经历过。

有一次去做教师培训，听课的老师们坐在阶梯教室，我喜欢和他们互动，就边讲边向教室后面走，一心二用时，就被台阶绊倒，摔在了地上。

讲课时当众摔个嘴啃泥，多丢人！就在倒下的过程中，脑海中就转过了无数个批评和指责的声音：“怎么这么笨！”“没长眼睛呀！”“太丢人了！”“还有脸继续讲课吗！”……批评像潮水一样差点把我淹没。

手接触到冰冷的水泥台阶，凉和痛让我回到当下：“怎么办？”当天正在讲“自我关怀”，那时也正在练习自我关怀，第一条就是停止自我批评。于是，我告诉自己：“停！停！停下自我批评！”

停下的那一刻，神奇的事情发生了，我的智慧瞬间回来了，这不就是很好的案例嘛。平静下来，爬起来，拍拍身上，也趁机整理了一下思路。站定后，我完全没有了窘迫，而是拿自己开玩笑，讲了这样的时候，怎么停下自我批评的。听课的老师们说那节课他们也学到了很多。

感谢自我关怀，让我摆脱了困境，疗愈了自己，到现在，我还常常用这个例子，告诉身边的人，人都有这样囧的时候，换个心态，也许就是礼物了。

发现很多人都习惯了自我批评，曾经自我批评也让我们有成长，有进步。但是过犹不及，频繁的自我批评就形成了内耗，吞噬了我们的幸福。

要想改善这种情况，善待自己，可以参考《自我关怀的力量》这本书里的练习，有三个步骤：

第一步：留意自我批评的场景和用词

这一步是为了对自我批评的情况有更多觉察,什么时候会自我批评？批评自己时用哪些词语？有哪些一再出现的词语？

当我开始细数何时会自我批评时，惊讶地发现频率太高了。最频繁的是在事情没有达到期待时，比如原定的任务没有完成，该写的文章，该做的课件没有做完，对自己很愤怒。一次走在路上，看着路上的鲜花，很美，身心很轻松，我开始哼起歌。然后就有个声音：“你还有很多任务没有做完，怎么能这么轻松？”

觉察和反思之后，意识到，这是之前的责任感带来的。负责任是好事，但过度了就不好，比如路上看花的情景，其实在路上也没法处理任务，完全可以享受美景。回到单位再处理工作也不迟。

第二步：以自我关怀的方式柔化内心的批评

这一步非常重要，也很难，很多人对待自己的不足，都是很强的情绪。现在可以想象有个非常懂你的好朋友，能接纳你的一切，她会怎么关心你？对你说什么？

论语里有个故事，马厩失火了，孔子退朝回来，问“伤到人了吗？”不问马。这个故事让我很感动，孔子就是以关怀人的心态来对待马厩失火这件事的。

我们面对自己的失误，你能不能多问问自己：“受伤了吗？”面对朋友的失误，能不能用这样关怀的态度，问：“人怎么样？”这样能极大地软化自我批评时的强烈情绪。

第三步：把批评的语言用亲切友好的方式重新组织

良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。同样，用批评指责的语气和用亲切友好的方式说，产生的效果是完全不同的。比如，我忘记了给汽车加油，临出门发现了。内心会升起自我批评：“怎么这么笨呢？没安排好，耽误事吧！”如果换成亲切友好的方式，可以说：“昨天忘记了加油，今天出门可能会迟到。不过，你只是不小心，谁都有忘事的时候。下次可以提前一点把油箱加满。”

其实这些内在批评的语句，最初大多来源于父母。很多人担心，如果我对自己宽容了，是不是纵容了自己，就不会进步了。其实，恰恰相反，关怀的态度下人更愿意改变。

我曾经教父母用客观描述的方式代替指责。一位妈妈分享说，她给孩子递碗筷，孩子边看手机边伸手，没接稳，掉在桌上了。以往她会劈头盖脸的骂一顿，孩子也会不服气。这一次她说：“一心二用，就会出现这样的局面。”出乎意料的是孩子马上给她道了歉，并迅速把餐桌收拾干净。

金无足赤人无完人，谁都有犯错的时候，那一刻，如果能停止自我批评，用自我关怀、善待自己的态度对待，会更有精力专注在成长与改善上。

（作者单位：北京师范大学心理学部）