张某是位中年男士，事业有成，家庭幸福，孩子努力上进，日子过得令人羡慕。可是有一件事困扰他，就是体重日渐增加，越来越胖，肚子越来越大，经常心慌气喘。

张某知道肥胖容易导致体内代谢发生紊乱，造成高血脂、高血糖、高血压等多种病变，加重心脏负荷，还可能会对骨关节造成压迫而过早退化。他多次减肥，不久后又反弹，令他苦不堪言。

这样的例子日常生活中很常见，那怎样才能科学健康减肥？怎样才能做到不反弹呢？我总结30多年食品营养与健康工作中的案例，做到以下六点，便能健康减肥且不反弹。

一、在开启减肥计划之前，要做好三件事

确定自己体重的上限和下限：根据个人对自己体重的要求（这个要求应该是理性、科学的，不要偏激），确立一个体重目标，定下自己体重的上限和下限。

计算差距：要对自己的身体有个基本的认知，先自测体重、体质指数及腰围，看看自己距离目标有多远。

制定减肥计划：根据目标及差距制定减肥计划。

二、如何确定自己体重的上下限

自己到底胖不胖，有个比较合理科学的判断标准即BMI（体质指数），是世界公认的评估肥胖的人体测量指标。

BMI=体重（kg）÷身高^2（㎡）

正常体重：18.5～23.9（平均值即最标准值21.2）

偏 瘦：﹤18.5

超 重：﹥24

肥 胖：﹥28

比如说，你的体重是60kg，身高是1.6m，那你就用60÷1.6÷1.6，算得的结果就是你的BMI值。计算出自己现在的体质指数是多少，再根据自己的身高和正常体重的体质指数算出自己正常体重，确定自己体重的上限及下限，上下限相差不要超过5公斤，否则体重波动太大，对身体健康不利也不利于减肥。如果正常就不用减肥了。如果是肥胖，第一阶段先减到超重，第二阶段再减到正常。

三、计算差距

测体重：称体重可是有技巧的。很多人喜欢天天称体重，还经常一天称三次，比吃饭还准时。一看到体重下降了就格外开心，相反，一旦体重稍微有所上升，就闷闷不乐。其实，今天的体重只是反映昨天的饮食，这个数字的浮动偶然因素太多，没什么参考价值。所以，我们说的监测体重，不是每天去自我折磨，而是建议以月为周期，每个月固定出来一个时间点进行称量。

计算BMI：称完体重，拿出手机计算一下自己的BMI，也就是体质指数。

BMI可以让我们对自己的体重是否正常进行一个基本的判断，不过存在一定的局限性，比如本身肌肉含量过高或者是水肿病患者，测出来的数值会有点偏高；而本身脂肪含量高的人群，测出来的数值反而会低一些。

测腰围：测完体重和BMI，接下来测腰围，可以帮助大家更加精准地判断自己的身材。能看到两种常见的身材，一种是“苹果身材”，腰上有很多赘肉。另一种是“梨形身材”，腰围正常，肉都长在臀部和大腿上。

怎样测量腰围呢？先找找腰。

先摸一摸自己的胯骨，就是最突出的骨头，胯骨的最高点与肋骨中间的位置就是腰。测出来的腰围的数值，如果男性＞85cm，女性＞80cm，那么就可以判断为肥胖，就需要减肥了。

测完体重、体质指数、腰围，确实需要减肥的就给自己制定一个减肥计划。

四、制订减肥计划

减肥要循序渐进，胖子不是一口吃出来的，两日也不能饿成一个瘦子，每个月减掉1.5～2.0kg即可，不能超过2kg，否则会影响健康。具体怎么减肥呢？

控制总能量的摄入：每顿饭只吃八成饱，一定不要吃撑了，尤其是晚饭，以到下顿饭点时很饿为标准。如果到下顿饭还不是太饿，说明上顿饭吃多了，要继续减量（减主食类）。

保证蛋白质的供给：多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐等富含蛋白质的食物。食物要清淡，少吃含脂肪多的食物和淀粉多的食物。

保证维生素和无机盐的供给：多吃蔬菜、适当吃水果（每天不超过400g）；

少酒、戒零食。餐间不能吃零食，尤其是饼干、冰激凌、巧克力等高能量零食，尽量不喝饮料，多喝白开水（每天不少于1500mL）。

选择多吃炖、蒸、焖制的食物，尽量少吃煎、炸、烤、熏制的食物；

多活动，加强体育锻炼。每天保持1个小时中等以上强度的锻炼，以浑身出汗为准。

五：需要注意的事项

吃饭一定要讲顺序，正确顺序是：喝汤、吃水果、蔬菜、荤菜和主食。先吃容易消化的，后吃难以消化的，胃不容易撑大，且利于食物消化吸收，对消化道有保护作用。

一日三餐蛋白质类、主食类、蔬菜、水果最好不要吃重样的，一天吃的种类越多越好；

多吃杂粮粥，薏米、核桃、杏仁、黑芝麻、黑米等；

每餐只吃八成饱，有规律地让身体有点饥饿感，很有利于健康。尤其是晚饭，少吃且要清淡。长期坚持下来，定会慢慢地健康地瘦下来的。

家里做饭用好油、少用油。可以用亚麻籽油、橄榄油、山茶油、花生油及大豆油等混在一起食用，这种混合油营养很好，但不耐高温，炒菜时热锅凉油。

“营养均衡”就是最好的营养，不挑食不偏食，不暴食暴饮，每种饭菜都吃到适量就是“营养均衡”，养成这种良好的饮食习惯，身体就会慢慢就瘦下来，且不会反弹。

（河南省南阳市政协委员、公共营养师 王桂桢）